قبل أن تبدأ تمرينك.. مشروب شائع قد يعزز أداءك الرياضي

يمكن أن تساعدك مشروبات ما قبل التمرين على رفع أدائك الرياضي والحفاظ على نشاطك طوال الحصة، بشرط حسن الاختيار.~وترى أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة، كيلي جونز، أن أفضل مشروب تتناوله قبل التمرين هو القهوة، بحسب تقرير نشره موقع “Health”.

سرّ القهوة في الكافيين~تأتي فوائد القهوة الرياضية من محتواها من الكافيين، الذي يعمل على منع مادة الأدينوزين، وهي مركّب طبيعي يبعث على النعاس، من الارتباط بمستقبلاته في الدماغ.~وتوضح جونز أن الأدينوزين عندما يرتبط بمستقبلاته يسبّب الشعور بالتعب، أما عند حجبه فتُفرَز نواقل عصبية محفّزة أكثر، ما يعزز اليقظة.~تركيز أعلى وجهد مُدرَك أقل~في الصالة الرياضية، يخفّف هذا التأثير الإحساس بالمجهود ويعزز التركيز، ما يتيح لك دفع نفسك بقوة أكبر خلال التمرين، بحسب جونز.~وكانت مراجعة بحثية أجرتها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عام 2021 قد خلصت إلى أن للكافيين فوائد ثابتة في القوة العضلية والقدرة والتحمل.~أقوى الأدلة في التمارين الهوائية~تتركز أقوى الأدلة العلمية في التمارين الهوائية. فقد وجدت مراجعة عام 2023 شملت 21 دراسة عشوائية مضبوطة أن الكافيين ارتبط بتحقيق أزمنة أسرع في سباقات الجري وبإطالة الوقت المستغرق قبل الوصول إلى الإنهاك.~لماذا القهوة تحديدًا؟~القهوة ليست المشروب الوحيد المحتوي على الكافيين، لكن جونز تفضّلها على غيرها لأنها رخيصة وسهلة المنال وخالية من السكر والإضافات. وتقول: “مع القهوة تعرف ما تتناوله، بخلاف بعض مشروبات ما قبل التمرين التي قد تحتوي على منبّهات أخرى بكميات غير معروفة”.~كيف تحصل على أفضل نتيجة؟~قدّمت جونز عدداً من النصائح للحصول على أقصى استفادة من شرب القهوة قبل التمرين.~التوقيت~اشرب قهوتك قبل التمرين بنحو 30 إلى 60 دقيقة، ليمتصها الدم ويبلغ الكافيين ذروته.~الكمية~توصي جونز بالالتزام بنحو 8 أونصات (قرابة 240 مل)، وقد تكفيك كمية أقل إذا كنت حسّاسًا للكافيين. وتضيف: “بعض الأشخاص يلمسون الفائدة بكميات أقل، خصوصًا من لا يتناولون الكافيين بانتظام”.~الإضافات~تنصح جونز بشرب القهوة سادة أو مع قليل من الحليب لتجنب السكر المضاف. وإن كنت تعاني عدم تحمّل اللاكتوز، فاختر حليبًا نباتيًا غير محلّى. وتشدد جونز على أن يكون ما تضيفه مريحًا لجهازك الهضمي.~الوجبة الخفيفة~توصي خبيرة التغذية بتناول وجبة خفيفة مع القهوة قبل التمرين، فجسمك ما زال بحاجة إلى السعرات لتغذية جهدك، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة كالموز والخبز المحمّص توفر طاقة سريعة سهلة الهضم.~وتقول جونز: “تذكّر أن الطعام هو مصدر الطاقة، والكافيين مجرد إضافة”.~تنبيه لمن يعانون الحموضة والارتجاع~إذا كنت عرضة لارتجاع الحمض، توصي جونز باختيار القهوة الباردة المنقوعة بدل القهوة العادية، لانخفاض حموضتها.~أما إذا كنت تعاني مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، فقد يكون من الأفضل اختيار مشروب آخر قبل التمرين، إذ قد يؤدي الجمع بين القهوة والنشاط البدني إلى أعراض مثل حرقة المعدة أو طعم حامض في الفم.